Fit in den Urlaub

Teil 1: mehr Kondition, damit auf halber Strecke nicht die Puste wegbleibt

Endlich Urlaub! Die schönste Zeit des Jahres steht in Kürze bevor. Dieses Jahr soll der Urlaub etwas ganz besonderes fitness1 sein. Kataloge wurden gewälzt, Internetseiten recherchiert, und schließlich haben Sie für ein Reiseziel entschieden. Noch 3 Monate Zeit und dann steht eine 4-wöchige Aktiv- und Wanderreise auf dem Urlaubsplan.

Damit Sie die Wanderreise auch körperlich ohne Probleme schaffen, ist es wichtig, mit einer verbesserten Fitness und Leistungsfähigkeit in den Urlaub zu starten. Gute Kondition für längere Wegstrecken, trainierte Bein- und Wadenmuskeln für An- und Abstiege und natürlich starke Rückenmuskeln zum Tragen des Rucksacks sind gefragt.

Überlegen Sie als erstes, wie es denn mit Ihrer momentanen Fitness aussieht. Angenommen, Sie gehen 2-3 mal pro Woche etwa 1-1,5 Stunden flott spazieren und fahren gelegentlich 30 - 50 Kilometer Fahrrad. Eine gewisse Grundkondition ist also schon vorhanden. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten Sie vor Beginn eines anspruchsvolleren Trainings Ihren Hausarzt aufsuchen und Ihr Trainingsvorhaben gemeinsam besprechen.

Die beste Unterstützung und Anleitung fürs Training erhalten Sie in einem guten Fitnessstudio. Bei Lebe Fit!, zum Beispiel, stellen wir gerne einen Trainingsplan zusammen, der Sie ganz speziell auf die kommenden Herausforderungen vorbereitet. Aber auch ohne regelmäßige Fitnessstudiobesuche können Sie fit werden, um die langen Wanderstrecken gut zu meistern.

Im ersten Teil unserer „Fit in den Urlaub“ Serie geht es um die Steigerung der Kondition. Wichtig ist natürlich, dass Sie sich gerade zu Beginn nicht überfordern. Zur Kontrolle ob die Anstrengung zu hoch (oder vielleicht auch zu niedrig ist), eignet sich die sogenannte Borg Skala.

Auf einer Skala von 1 bis 10 beurteilen Sie zu jeder Zeit Ihre persönliche gefühlte Trainingsintensität.

  • 1-2 sehr leicht
  • 3-4 leicht
  • 5-6 mittel
  • 7-8 schwer
  • 9-10 sehr schwer

Beim Konditionstraining gilt:

  • Beginn des Trainings - aufwärmen (ca. 10 Minuten): gefühlte Intensität 3-4
  • Hauptteil des Trainings: gefühlte Intensität 5-7
  • Ende des Trainings - abwärmen: gefühlte Intensität 2-3
Setzen Sie sich feste Tage und Zeiten, an denen Sie in den nächsten Wochen trainieren. Ein Trainingspartner hilft bei der Motivation und dabei Trainingszeiten auch tatsächlich einzuhalten. Regelmäßigkeit ist das Zauberwort: lieber etwas öfters sporteln und dafür kürzer, als nur ab und zu und dann gleich mehrere Stunden.

Aufwärmen
Auch wenn Sie mal unter Zeitdruck sind, aufwärmen ist wichtig und sollte mindestens 10 Minuten dauern. Beim aufwärmen wird die Muskulatur gelockert und der Körper auf das Training vorbereitet.

Folgende Übungen sind gut geeignet, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen:

  • Knie im Wechsel hochziehen (entweder auf der Stelle bleiben oder dabei vorwärts bewegen)
  • Auf der Stelle gehen und dabei die Schultern kreisen
  • Auf der Stelle gehen und dabei die Arme Richtung Himmel strecken und wieder beugen
  • Auf den Zehenspitzen ein Stück vorwärts gehen
  • Leichte Kniebeugen (so als würde man sich auf einen Stuhl setzen und wieder hochkommen)
  • Seitlich hinstellen und seitlich gehen
Hauptteil des Trainings
Steigern Sie langsam die Intensität der Anstrengung. Nehmen wir die Walking-Strecke, die Sie 2-3 mal pro Woche in 1-1,5 Stunden gehen.

Eine mögliche Anpassung der Intensität ist:
Woche 1 und 2:
  • Gehen normales Tempo für 10 Minuten, dann 1-2 Minuten etwas flotteres Gehen, dann alles wiederholen bis die 1,5 Stunden vorbei sind
Woche 3 und 4:
  • Gehen normales Tempo für 10 Minuten, dann 1-2 Minuten leichtes Joggen
Woche 5 und 6:
  • Gehen normales Tempo für 7 Minuten, dann 3-4 Minuten leichtes Joggen
Woche 7 und 8:
  • Gehen normales Tempo für 7 Minuten, dann 5-8 Minuten leichtes Joggen
Woche 9 und 10:
  • Gehen normales Tempo für 3-5 Minuten, dann 5-8 Minuten leichtes Joggen
Woche 11 und 12:
  • Gehen normales Tempo für 1-2 Minuten, dann 8-10 Minuten leichtes Joggen
Passen Sie die Dauer der einzelnen Tempoeinheiten einfach Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer gefühlten Intensität von 1-10 an. Wenn Sie einen Park oder Gelände nutzen mit Hügel oder Treppen, laufen Sie zusätzlich die Treppen hoch und runter. Treppen sind optimale Trainingsgeräte, um die Kondition zu steigern.

Ersetzen Sie gelegentlich eine der Walking Trainingseinheiten durch eine Radtour oder ein paar Bahnen im Schwimmbad, so dass Ihr Körper Abwechslung erfährt und die Gelenke auch mal entlastet werden.

Nicht vergessen: Spaß bei der Vorbereitung ist das Wichtigste. Denn nur wenn Sie Freude an der regelmäßigen Bewegung haben, werden Sie auch dabei bleiben. In diesem Sinne: viel Erfolg beim trainieren und fit werden.
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